バルクアップ計画
皆さんこんにちは！
今回は僕自身が今年の筋肉量を増やすバルクアップで行うことについてです。
今年は某ウイルスによって外出ができずにジムにも行けない状況ですがこんな時期だからこそできることをやっていきましょう。
バルクアップの目標
先ずは体重です。前回の減量では64kgまで落とすことができました。現在は19歳で比較的筋肥大しやすい時期であったり、まだトレーニングを始めたてということを考慮して来年の９月ぐらいには70kgで仕上げることを目標にします。
次に筋力です。今年はベンチプレス、ハックスクワット、加重懸垂の3つの種目を伸ばしていきます。
ベンチプレスは５月ぐらいからほとんどやっておらず、まずはリハビリからですが来年の９月には130kgをあげることを目標にします(現在は100kg)。
ハックスクワットとはマシンで行うスクワットのことであまり見ないマシンですがとてもおすすめです。この種目では、180kgで10回を目標にします(現在120kgで6回)。
最後に加重懸垂ですがこの種目はバルクアップが進めば進むほど大変になってきます。目標としては20kgで12回にします。
まあこれらの種目はジムにいければの話ですが…（泣）
バルクアップで行うこと
目標を達成するためにはまずは食事を徹底します。2〜3時間おきに食事をとる。外出ができない今だからこそ徹底できることですね。食事回数を確保できていれば摂取カロリーもあがり、バルクアップをし易くなります。
食事の内容については炭水化物を中心に、タンパク質は体重の3倍までにし、脂質は、60〜80gぐらいにします。食事に関しては以上です。
次にトレーニングについてです。僕はホームトレーニングの設備がないので自重とチューブで頑張っております笑。この様な内容では重量は扱えずに強度が出せないので、回数を増やし、ボリュームを出します。
また、回数が増えるので心肺機能がへばったり気持ちの限界がきやすいですが、そこは根性で限界まで行います笑。
最後に休養です。休養については今の時期が一番やりやすいですね笑。ストレッチや筋膜リリースを行い回復を早くします。トレーニングボリュームを多くしている分かなり疲労が溜まりやすいので休養を大切にしていきます。
以上が今年のバルクアップの目標と計画です。某ウイルスが早く終息し、今まで通りの日常に戻りたいですね。今回もありがとうございました😊
自重トレーニング2
皆さんこんにちは！！
今回も自重トレーニングについてです。前回は自重トレーニングの利点や腕立て伏せについてでした。
今回は下半身の種目であるスクワットについてです。
スクワットの利点
スクワットでは下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身の筋肉は全体の7割ほどの筋肉を占めているとされ、ダイエット効果や筋肉を大きくする効果がとても高いです。
ここでスクワットのメリット、デメリットを見ていきましょう。
スクワットのメリット
1.消費カロリーが大きい
下半身の筋肉はとても大きい筋肉となっているため消費カロリーが多くなります。
2.筋肉量を増やしやすい
大きい筋肉ということはそれだけ大きくしやすいということです。よって、下半身を鍛えることは全体の筋肉量アップにとても貢献します。筋肉量を増やせば基礎代謝が上がりさらに痩せやすい体になります。
3.スポーツに効果的
走る、飛ぶ、投げるなどの動作に下半身はとても重要になります。普段スポーツを行っている方はこの機会にスクワットをして競技力向上を目指しましょう。
スクワットのでメリット
1.きつい
とにかくきつい種目となっております笑。その分効果も高くなっているので頑張りましょう。
2.関節に傷害があると悪化する場合がある
スクワットでは膝や足首、腰にとてつもない負荷がかかるのでとても怪我がしやすいです。様子を見ながら行いましょう。
スクワットの注意点
スクワットにはいくつかの注意点があり、それを気をつけずに行うことで怪我につながります。
1.腰をそらない
体を真っ直ぐにしようとしすぎて、腰をそってしまう場合があります。腰をそってしまうと腰痛の原因につながってしまうので、腰はそらさずに行いましょう。
2.無理な可動域で行わない
人によっては、体が硬くて深くしゃがめなかったり、深くしゃがもうとすると膝が痛くなってしまう方もいます。そのような場合は無理のない範囲で行いましょう。
3.膝は常に真っ直ぐにする
スクワットをしていると膝が内側に入ってしまったり、逆に外側に向きすぎてしまうことがあります。このような姿勢はとても膝を怪我しやすかったり、腰痛の原因になりますので常に膝は真っ直ぐにしましょう。
スクワットのバリエーション
スクワットには様々なやり方があります。普通にやると何百回も出来てしまう方や、関節が痛くてできない方にもおすすめなやり方を見ていきましょう。
補助ありスクワット
これは初心者用になります。やり方としては、壁に手をついてスクワットをやります。手を使える分負荷が減りより安全に行えます。
ブルガリアンスクワット
これはスクワットが正しく行える方向けです。やり方は、
・片足を前に出す
・もう片足を椅子などの上におく
・スクワットを行う
簡単に言うとランジの姿勢で後ろ足を台の上に置いてスクワットをやります。また、前足で体重を支えるようにしましょう。ブルガリアンスクワットでは片足で行う分強度が高くなります。
また、普通のスクワットよりもお尻の筋肉や腿の裏の筋肉が使われやすいので、女性の方やスポーツを行っている方にはとてもお勧めです。
スプリットスクワット
こちらもスクワットが正しく行える方向けです。やり方は足を前後に開いた状態でスクワットを行います。出来れば前足を台の上に乗せて行うと効果的です。また、重心は前足と後ろ足の両方にバランス良くかけましょう。スプリットスクワットでは主に足の前側の筋肉を鍛えられます。また、後ろ足の股関節が屈曲という動作が行われるため他のスクワットにはない刺激を味わえます。
自重トレーニング1
皆さんこんにちは！
今回は自重トレーニングについてです。最近は例のウイルスによってジムも閉まり、ホームトレーニングや自重トレーニングしかできませんね😭僕も含めてほとんどの人はホームトレーニングの設備が無いと思います。
しかし、こんな機会だからこそ自重トレーニングをやり込みましょう。自重トレーニングには普通のウエイトトレーニングとは違った良さがあります。早速みていきましょう。
1手軽にできる
まずはこれに尽きると思います。自重トレーニングの一番の利点は自分の体一つでできる点です。
2自分のペースでできる
普段ジムに通われている方は自分のペースでトレーニングをすることが難しいと思います。
器具の待ち時間や、インターバルを詰めたりなど、周りに合わせなくてはなりません。
しかし自重トレーニングでは、自分のペースで好きにできます。また、家で行うため服を脱げるのも良いですね笑。
3安全にできる
器具を使ってウエイトトレーニングをする場合様々な危険が伴います。器具を落としてしまったり、壊れてしまったりなどで怪我をすることもあります。
しかし、自重トレーニングは自分の体のみなのでその危険性はありません。
また、怪我をしている方も、安全にすることができるので今まで無理してトレーニングされていた方も怪我を治しながらトレーニングできます。
1腕立て伏せ
自重トレーニングといえばこのトレーニングを思い浮かべる方も多いと思います。
このトレーニングでは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が使われます。また、姿勢維持のために、腹筋群もかなり使われます。
注意点
・腰をそらない
・しっかりと下ろしきる
・手首が痛い場合はクッションを手の下の引く
バリエーション
まずは初心者や女性の方向けです。
初心者や女性の方は腕立て伏せができない場合も多いと思います。腕立て伏せができない方はまずは、立った状態でやりましょう。やり方は
1壁の正面に立つ
2腕を肩幅ぐらいに開いて壁につく
3腕を曲げていく
4元に戻る
立った状態でできるようになったら膝をついてやりましょう。やり方は
1膝立ちの状態になる
2腕を肩幅ぐらいにして地面につ
3腕立て伏せを行う
次に普通の腕立て伏せでは足りない方ようです。
1ゆっくり行う
2秒かけて下ろして1秒止めて2秒かけてあげましょう。
2足を高く上げる
足を椅子などに置いて角度をつけて腕立て伏せをやります。慣れてきたらゆっくり行いましょう。
3手幅を狭くする
他の腕立てより上腕三頭筋を使いやすくなるので、腕を太くしやすいです。
4片手で行う
腕立て伏せの完成形とも言えるのではないでしょうか。その名の通り片手で腕立て伏せをやります。
いかがでしたか？
今現在ほとんど外出が出来ずに時間がある方や、ストレスが溜まっている方が多いと思います。そんな時には自重トレーニングをやり込みましょう。
今回は腕立て伏せを紹介しました。次回はスクワットを様々なバリエーションで紹介します。 ありがとうございました😊
過度なダイエットはやめよう！！
皆さんこんにちは！
今回はダイエットについてです。現在は糖質制限ダイエットなど様々なダイエットがありますが、過度なダイエットの危険性についてです。
ダイエットとは
これは当たり前ですが、ダイエットとは体脂肪を落とすことだと考えています。決して体重を落とすことではありません。
体脂肪をしっかりと落としてカッコいい体や美しい体になることが目的です。
過度なダイエットは体脂肪と一緒に体の水分やきんに筋肉を減らしてしまうので、体重が落ちていても見た目が良くならないことが多いです。きちんと体脂肪を減らしましょう。
計画が大切
筋肉を落とさずに体脂肪を減らすにはどうすれば良いのでしょうか？
答えはシンプルです。ゆっくりと体重を落としていくことです。
大体月に2〜3kg程がベストです。これ以上減らしてしまうとストレスになったり、脂肪以外のものが削られてしまいます。
このぐらいのペースであればダイエットを意識せずに行えると思います。
どうすれば良いか？
では無理なく体脂肪を落とすにはどうすれば良いのでしょうか？
ざっとまとめてみます。
・間食をなくす
・運動量を増やす
・筋肉を増やす
・食事量を減らす
・夜ご飯を減らし朝と昼を多めに食べる
などなどです。
これらのことを一気に全部やるのではなく少しずつやっていきましょう。
例えば最初の頃は運動量を増やしてだんだん落ちなくなってきたら、食事量を減らすなどです。そうすると停滞なくダイエットできると思います。
ダイエットの危険性
ダイエットには様々な危険性があります。ストレスもたまりますし、体調を崩したり生活にも支障が出てしまうかもしれません。
そこまでしてリバウンドしてしまったらもう最悪ですよね。
それらの危険性を排除するためにはやはり計画的にダイエットすることが大切です。
一月2〜3kgを目安に少しずつやっていきましょう。
大会まであと1ヶ月！！
皆さんこんにちは。
僕は４月４日に行われるFWJ(旧NPCJ)さん主催の大会に出場します。
出場するカテゴリーは
・フィジークノービス
・フィジークノービスチャレンジ
です。
はじめての大会なので正直めちゃくちゃ緊張しています笑。大会まであと1ヶ月となりましたが、現在の体重は65kg〜66kgです。あと2〜3kg絞りたいので仕上がり体重はおそらく63kgぐらいになる予定です。
現在の体は
こんな感じです。圧倒的ガリですね笑
体の変化としては
・腹筋から血管が出てきた
・頬がこけてきた
など結構末期な状態です。
これから現在の生活などについて買いていきます。
トレーニング
今までと変わらず
・胸
・背中
・肩、腕
・脚
の4分割で疲れたたらオフという感じで回しています。
最近は重量を扱う日と、マッスルコントロールを意識する日に分けています。
だんだん筋力が下がり始めているので、出来る限り落とさないで行きたいです。
メロン肩を作ろう！！
皆さんこんにちは。今回は肩のトレーニングについてです。肩を鍛える事で肩幅が広くなり、スーツをカッコよく着こなしたりできます。それでは見ていきましょう。
肩の筋肉の構造
肩の筋肉は主に3つに分けることができます。
1、肩前部 気をつけの状態から腕を前に伸ば
す時に使われます。
2、肩中部 気をつけの状態から腕を横に広げ
る時に使われます。
3、肩後部 前傾した状態から腕を後ろに広げ
る時に使われます。
それでは鍛え方を見ていきましょう。
肩前部の鍛え方
肩の前の筋肉を鍛えるお勧めの種目はショルダープレスです。肩のトレーニングの中では重量を扱い易いので、筋肥大にはとても効果的です。注意点としては、下まで下ろし過ぎないことです。下まで下ろしてしまうと肩を痛めてしまうので、大体顎の位置にダンベルもしくはバーベルが来たらオッケーです。
肩中部の鍛え方
肩の中部は肩幅を出す上でとても大切です。そんな肩の中部を鍛えるにはサイドレイズをしましょう。基本的な種目ですが、とても奥が深い種目ですよね。コツとしては少し猫背の状態で下腹部に力を入れた状態をキープしながら行うと、負荷が抜けないで行うことができます。
肩後部の鍛え方
肩の後部は背中のボコボコ感を出す上でとても大事です。また、肩の迫力を出すのにもすごく貢献しているので是非鍛えましょう。お勧めの種目は、ケーブルで行うフェイスプルです。やり方はケーブルにロープをセットします。あとはロープを顔に向かって引きつけるだけです。注意点としては肘を開きながら行わないと、背中にきいてしまいます。
減量の途中経過を報告します
皆さんこんにちは。僕は現在４月の４日に行われるフィジーク大会に向けて減量をしています。今回は減量の途中経過についてです。
フロントはこんな感じです。
バックはこんな感じです。
まだまだ絞りが甘いですね。現在の体重は68kg前後です。目標は63kgまで絞ることです。
トレーニングについて
減量期のトレーニングは4分割にして回復を意識しつつ頻度もある程度高くしています。重量をしっかりと扱う日と、ボリュームを出したり質感を意識する日の2種類行っています。また、回復が追いつかなくなってくるので、一回あたりのボリュームは増量期に比べて少しずつ落としています。
有酸素運動について
有酸素運動は起床後と胸トレ以外のトレーニング前後に行っています。起床後は低血糖状態なので脂肪がエネルギーとして使われやすくとてもお勧めです。胸トレの時に有酸素運動を行わない理由は単純に胸が弱点だからです。一回あたり20分ぐらいを目安に行っています。
食事について
減量初期に比べると体重がとても落ちにくくなっているので、炭水化物の量に波をつけて落としています。また、カーボリフィードを週に1回行います。現在の炭水化物の量は、
600g→250g→150g→100g→300g→250g→150g→100g
という感じです。体を慣れさせないという目的で行なっております。炭水化物が少ない日は脂質とタンパク質を増やします。
現在のコンディション
ある程度血管が走るようになっています。また、筋繊維が見える部位も増えているので減量の進み具合としては悪くはないと言ったところです。重量も全然落ちてないので、筋力の維持はできています。
体調面ではやはり疲れが溜まりやすいですし頭が働かないです。息切れもしやすくなっているので、減量も終盤に近づいているのだと実感させられます。あと2ヶ月ですが気合で乗り切ってみせます。見てくださってありがとうございました。
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