ケトジェニックダイエットの仕組み
皆さんこんにちは😃
今回はケトジェニックダイエットについてです。
ケトジェニックダイエットというとなんだか難しい単語に聞こえてしまいますが、要は糖質制限ダイエットのことです。
ダイエットには様々な種類がありますが、大きく分けると脂質を抑えるか糖質を抑えるかの2種類になります。
今回紹介するケトジェニックダイエットは糖質を抑えるダイエットになります。
簡単に言うとご飯を食べないでおかずを食べて痩せようというダイエットです。ご飯を食べなければいいので、当然サーロインステーキや唐揚げなどを食べることができます。
こうしてみると最高のダイエットに見えてしまいますが、やはりメリットだけではなく、デメリットもあります。
そもそもケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットであると言いましたが、どのくらい糖質量を抑えるとケトジェニックダイエットになるのでしょう?ずばり、1日50g以下or総摂取エネルギーの10%以下です。
かなり少なく感じる方が多いと思います。この量は米や麺、パンなどを食べてしまうと超えてしまう場合が多いです。
また、調味料や野菜にも糖質が入っているので、基本的には主食となるようなものは一切食べないということになります。
では糖質を摂らないと体の中でどんな反応が起きるのでしょうか?
体の反応
私たちの体はATPをエネルギー源として使っています。ATPは3つの回路で作られます。ATP-CP系(クレアチンリン酸からATPを作る)、解糖系(糖質からATPを作る)、有酸素系(糖質、脂質、タンパク質などからATPを作る)の3つです。
また、解糖系ではピルビン酸というものが作られ、有酸素系のエネルギー源となります。
ここで、TCAサイクルというものを紹介させてください。TCAサイクル(クエン酸サイクル)とは、解糖系と有酸素系をつなげるもので、ピルビン酸を基にアセチルCOAとオキサロ酢酸を作り、この二つをつなげることでクエン酸になります。このクエン酸はいろいろあって(省略させていただきます笑)再度オキサロ酢酸になり、アセチルCOAと結合してクエン酸になるという循環が起きています。TCAサイクルが回ることで、ATPの作成に繋がります。
つまり、ピルビン酸からアセチルCOAとオキサロ酢酸ができます。
アセチルCOAには他の作られ方があります。この作られ方では脂肪酸を材料とします。この作られ方をβ酸化と呼びます。
普通の日常生活や運動では、このTCAサイクルがとても重要となります。
ここで、糖質を摂らないとどうなるでしょうか?
ピルビン酸が作られなくなります。するとアセチルCOAやオキサロ酢酸ができなくなります。
また、糖質が足りないと糖新生というものがおきます。これは聞いたことがある方も多いと思います。糖新生では、アミノ酸や脂肪(ほぼアミノ酸)からピルビン酸を作り、ピルビン酸からオキサロ酢酸が作られ、結果的にグルコースが作られます。
つまり、糖質を制限していると糖新生のためにオキサロ酢酸が使われてしまいます。
しかし、ここで脂質をしっかりとることによって、β酸化によってアセチルCOAはしっかりと作られます。
つまり、アセチルCOAはあるのにオキサロ酢酸がない状態です。これではTCAサイクルは回りません。
そこで、肝臓において過剰なアセチルCOAがケトン体に変えられます。このケトン体は体内の組織(脳も含む)に効率よく運ばれ、最終的にまた、アセチルCOAになります。
アセチルCOAは血中に流れることができないため、一度ケトン体に姿を変えるわけです。
体内でケトン体は様々なものを生み出しますが、その中のコハク酸からオキサロ酢酸が作られるので、TCAサイクルがしっかりと回り、ATPが作られるようになります。
他にも、様々なアミノ酸がオキサロ酢酸の生成を手伝います。
こうして糖質なしでもATPを作ることができるわけです。
一応書いてみましたが真剣に読む必要はないです笑。こんな仕組み覚える必要はほとんどないですが、糖新生やケトン体については覚えておいて損はないかと思います。
ケトーシスとケトアシドーシス
ケトン体が増えるとエネルギー源としてケトン体を使います。この状態をケトーシスと呼びます。ケトン体は酸性のため、体のPHが低くなりがちですが、体には、PHをコントロールする作用があるので、PHは適正を保たれます。
しかし、血糖値が高い状態でケトーシスに入ってしまうと、脱水が起きてしまいます。この状態では、体液を正常な状態に保てず体内が酸性に傾いてしまいます。このような状態をケトアシドーシスと呼びます。ケトアシドーシスは血液が酸性になっているという意味です。
この状態は主に糖尿病患者に起きやすく、一般な糖質制限ではほとんどないと考えて大丈夫です。
糖質制限のメリット・デメリット
糖質制限にはかなりメリットがあります。ずらっと上げてみると、
・脂肪を分解しやすい
・体重の落ちが早い(水分が抜けるため)
・インスリン感受性が良くなる(糖質を取ったときにインスリンが出て筋肉を増やしやすくなる)
・空腹が少ない
・外食しやすい
・美味しいものを食べれる
逆にデメリットは
・移行期で倦怠感が強い
・油を食べるのが大変
・長期間行うと筋肉が落ちやすい
・中途半端に行うと筋肉が落ちやすい
・リバウンドしやすい
・ケトン臭がする
などなどです。ケトジェニックダイエットは短期間やるのはすごくおすすめです。
しかし長期間行うとデメリットも出てきますし、何よりお米が食べられないのがきついです。
次回では詳しいやり方を紹介します。今回もありがとうございました。