自重トレーニング2
皆さんこんにちは！！
今回も自重トレーニングについてです。前回は自重トレーニングの利点や腕立て伏せについてでした。
今回は下半身の種目であるスクワットについてです。
スクワットの利点
スクワットでは下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身の筋肉は全体の7割ほどの筋肉を占めているとされ、ダイエット効果や筋肉を大きくする効果がとても高いです。
ここでスクワットのメリット、デメリットを見ていきましょう。
スクワットのメリット
1.消費カロリーが大きい
下半身の筋肉はとても大きい筋肉となっているため消費カロリーが多くなります。
2.筋肉量を増やしやすい
大きい筋肉ということはそれだけ大きくしやすいということです。よって、下半身を鍛えることは全体の筋肉量アップにとても貢献します。筋肉量を増やせば基礎代謝が上がりさらに痩せやすい体になります。
3.スポーツに効果的
走る、飛ぶ、投げるなどの動作に下半身はとても重要になります。普段スポーツを行っている方はこの機会にスクワットをして競技力向上を目指しましょう。
スクワットのでメリット
1.きつい
とにかくきつい種目となっております笑。その分効果も高くなっているので頑張りましょう。
2.関節に傷害があると悪化する場合がある
スクワットでは膝や足首、腰にとてつもない負荷がかかるのでとても怪我がしやすいです。様子を見ながら行いましょう。
スクワットの注意点
スクワットにはいくつかの注意点があり、それを気をつけずに行うことで怪我につながります。
1.腰をそらない
体を真っ直ぐにしようとしすぎて、腰をそってしまう場合があります。腰をそってしまうと腰痛の原因につながってしまうので、腰はそらさずに行いましょう。
2.無理な可動域で行わない
人によっては、体が硬くて深くしゃがめなかったり、深くしゃがもうとすると膝が痛くなってしまう方もいます。そのような場合は無理のない範囲で行いましょう。
3.膝は常に真っ直ぐにする
スクワットをしていると膝が内側に入ってしまったり、逆に外側に向きすぎてしまうことがあります。このような姿勢はとても膝を怪我しやすかったり、腰痛の原因になりますので常に膝は真っ直ぐにしましょう。
スクワットのバリエーション
スクワットには様々なやり方があります。普通にやると何百回も出来てしまう方や、関節が痛くてできない方にもおすすめなやり方を見ていきましょう。
補助ありスクワット
これは初心者用になります。やり方としては、壁に手をついてスクワットをやります。手を使える分負荷が減りより安全に行えます。
ブルガリアンスクワット
これはスクワットが正しく行える方向けです。やり方は、
・片足を前に出す
・もう片足を椅子などの上におく
・スクワットを行う
簡単に言うとランジの姿勢で後ろ足を台の上に置いてスクワットをやります。また、前足で体重を支えるようにしましょう。ブルガリアンスクワットでは片足で行う分強度が高くなります。
また、普通のスクワットよりもお尻の筋肉や腿の裏の筋肉が使われやすいので、女性の方やスポーツを行っている方にはとてもお勧めです。
スプリットスクワット
こちらもスクワットが正しく行える方向けです。やり方は足を前後に開いた状態でスクワットを行います。出来れば前足を台の上に乗せて行うと効果的です。また、重心は前足と後ろ足の両方にバランス良くかけましょう。スプリットスクワットでは主に足の前側の筋肉を鍛えられます。また、後ろ足の股関節が屈曲という動作が行われるため他のスクワットにはない刺激を味わえます。
