どのくらいタンパク質を取るべきか

　皆さんこんにちは😃

　今回はタンパク質についてです。タンパク質は筋肉を作る上でとても大切になってくるものです。僕も筋トレを始めたときに

「タンパク質をたくさん取れ。」

「タンパク質を体重の2倍取れ。」

　などタンパク質を取ることが大切と言われました。
　
　実際タンパク質をとったたくさんとった方が筋肉がつくことが様々な研究で証明されています。

　しかし、どのくらい取れば良いのかが曖昧になっていますよね。

　有名なフィジーカーやボディビルダーには
「取れるだけ取れ」や、「最低体重の3倍」
というかなりの量をとられる方から、
「体重の2倍だけでいいよ」
「そんなに気にしてないよ」
など一般的な摂取量の方もいます。

　ではどのくらいのタンパク質摂取量が正しいのでしょうか？

　先に結論を言わせていただきます。

　人によって違います。

　結局曖昧じゃないかと思われた方も少しお待ち下さい。
　
　確かにタンパク質摂取量の一番正しい量は人によって違います。

　しかし、目安となる数字は大体の人に当てはまります。

　その量とは……

　ずばり、体重の1.8〜2.2gです。

　つまり、体重の2倍がちょうどいいということになります。

　逆に言えば大量に取る必要は全くありません。

　ある研究によると体重の1.8g群と4.4g群を比べた結果はほとんど差がありませんでした。

　他の研究では、体重の3.4g群と2.3g群を比べた結果はほとんど差がありませんでした。

　これらの結果から、大量摂取はあまり意味がないように思えてきます。

　しかし、この摂取量にはある条件があります。

　炭水化物をしっかり摂取することです。

　つまり、バルクアップをする時は、タンパク質の摂取量は1.8〜2.2gでいいです。

　逆に減量のために炭水化物を減らしているときはタンパク質の必要量は増えていきます。

　これは、糖新生というものを補うためにタンパク質の必要量が増えます。

　では、減量のときはどうすれば良いでしょうか？

　減量のときは摂取カロリーが決まっています。そのため摂取量に上限があるわけです。

　仮に1日の摂取カロリーを1500kcalだとした場合、タンパク質の割合は大体3〜5割ほどになります。これ以上タンパク質を増やしてしまうと生活に間違いなく支障がですので危険です。

　1500kcalの3〜5割は、gに換算すると125g〜187gとなります。

1500kcalで減量するという方は女性であったり、体重の軽い方もしくはかなり絞っている減量末期の方でしょう。

　そうすると体重の2倍以上は確実に超えてきます。下手すると3倍になるかもしれません。

　このように減量期のタンパク質摂取量は摂取カロリーによって変化しますが、基本的に増量期よりは多くなります。

　まとめると
・バルクアップは体重の1.8〜2.2g
・減量期は2倍以上
・大量摂取してもあまりいいことはない

　となります。実際僕自身バルクアップはタンパク質よりも炭水化物が大切だと思います。
　
　今回ここまでなります。ありがとうございました😊

筋トレ日記