広背筋のトレーニング
あけましておめでとうございます。皆さんはどのような1年でしたか？あっという間の方もいればとても長かったという方もいるでしょう。2020年は東京オリンピックも有り、スポーツの年となりそうですね。今年も変わらずに筋トレをしていきましょう。今回は広背筋のトレーニングについてです。広背筋が大きいと肩幅が広く見えたり、ウエストが細くみえ、逆三角形のシルエットを作りやすくなります。しかし、広背筋がなかなか発達しない人も多いのではないでしょうか？広背筋のトレーニングについてみていきましょう。
広背筋の作り
広背筋は腰のあたりから上腕骨についています。作用としては、
1.上腕の内転(脇を閉じるような動き)、内旋(前習えの状態から手のひらを下に向けるようにして腕をひねる動き。
2.体幹の伸展(体をそらすような動き)、回旋
3.肩関節の伸展(腕を上から下に下ろす動き。)、内転(上腕の内転とほぼ同じ)、内旋(上腕の内旋とほぼ同じ)
4.肩甲骨の下制(肩を落とすように肩甲骨を下ろす動き)
5.骨盤の挙上
したがって広背筋を鍛える場合は上腕を骨盤に近づけるようにすると最大限に収縮できます。上から引く場合は、ラットプルダウンや懸垂などがそのような動きをします。前から引く場合は、ベントオーバーローイングで股関節のあたりに引いていくと広背筋に入ります。広背筋のトレーニングの一番難しいところは肩甲骨の動かし方ではないでしょうか？肩甲骨を下ろして寄せるという言葉をきいたことがある人は多いのではないでしょうか？肩甲骨の動きをしっかりとしないと腕や肩で引いてしまいます。せっかくの背中のトレーニングが腕や肩にきいてしまってはあまり意味がありません。そこで、先ずは肩甲骨の動きをできるようにしてからトレーニングをしてください。やり方としてはラットプルダウンです。
1.足が動かないように下半身を固定する
2.肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーを握る
3.胸を張り、みぞおちを少し上に突き出す
4.体を少しそらしながらみぞおちあたりに引く
ここで重要なことは、胸を張ることと体を少しそらすことです。この動きをすることで、広背筋を動かしやすくなると思います。そして、さらにお勧めの方法としては、引き切った所で、2秒ほど止めてみてください。とても背中が痛くなるのがわかると思います。このやり方を続けていれば、広背筋の使い方がわかると思います。
グリップの握り方について
よく背中のトレーニングにおいて親指を外して握るいわゆるサムレスグリップが使われます。親指を外して握ることで腕の筋肉を使わずに背中に集中できるという仕組みです。また、背中の筋肉には尺骨神経という神経が小指側からつながっているので、小指を意識して引くことが背中を鍛える上では重要になってきます。ここで、さらに背中を使いやすくするグリップを教えます。それは、手のひらで包むように握ることです。握り方はサムレスグリップでいいので、バーをしっかりと手のひらで握ります。そうすると手首少し手首が曲がった状態になると思います。それによって肩甲骨が動きやすくなったり、腕の筋肉をさらに使いにくくする事ができます。このやり方はとてもお勧めです。
お勧めの種目
広背筋のお勧めの種目は、ラットプルダウンor懸垂と、プーリーローイングです。ラットプルダウンと懸垂は懸垂ができる方は懸垂をやり、できない方や初心者、女性の方はラットプルダウンをやりましょう。次にプーリーローイングですが、これは、ケーブルを使ったローイングです。十分に背中をストレッチした状態から、骨盤に向かって引いていきましょう。
減量をしています
お久しぶりです。12月になると寒くなったり、乾燥などにより体調が悪くなりやすいですよね。皆さんも風邪には気を付けましょう。
さて、僕は現在減量をしています。4月にあるNPCJのフィジークノービスチャレンジに挑戦するためです。11月ぐらいから始めて、体重の推移始めて76kg→70kgまで落ちました。ちょっとペースが早いですね。初めてのちゃんとした減量なのでペース配分がとても難しいです。
食事について
現在の総摂取カロリーは2200kcal前後です。主に、白米、サツマイモ、オートミール、マルトデキストリンから炭水化物を摂取し、鶏胸肉や鮭、タラ、プロテインからタンパク質を摂取しております。野菜類はほうれん草とアスパラガスを摂取しております。
運動について
現在は1.胸2.背中3.肩と腕4.脚の4分割で回しております。これ分割では各部位1週間に2回できないと思いますが、減量期は筋肉量を維持することができればいいので、疲労を溜めないような分割法を組んでいます。2〜3日に1回有酸素運動を行い代謝を高く保っております。また、筋量を残すためにトレーニングで扱う重量はできるだけ下げずに行っております。
減量をしていると困ること
減量をしていると困ることが沢山あります。
1.お腹が空く
これはもう当たり前ですね。この空腹にどれだけ我慢できるかが減量の成功と失敗を分けると思います。
2.頭が回らない
炭水化物を抑えていると頭が回らずにボーとしてしまう時間が増えてしまいます。また、トレーニング後などは特に頭が回らないです。
3.やる気が出ない
減量の種類にもよりますが、低脂質ダイエットはやる気が出なくなります。脂質はやる気ホルモンの分泌に貢献しているのですが、この脂質を抑えることで何もやる気が出なくなります。
4.イライラする
これは人によると思いますが、理由もなくイライラしてしまいます。
5.疲れやすい
カロリーが少ないのでとても疲れやすくなります。少し歩くだけで息がきれるようになるので気を付けましょう。
6.体温が下がる
カロリーを抑えていると、体が省エネモードに入り代謝が下がります。そうすると体温を下がるのでとても寒くなります。あまりにも体温が下がるならば、ハイカーボの日をとってもいいかもしれません。
7.体調を崩しやすくなる
免疫力が下がり風邪をひきやすくなったり、体調が悪くなりやすいです。ビタミンを多く取りましょう。
他にも細かく挙げるとまだまだありますが、とても大変なのはこの7つのことです。
まとめ
減量はとても大変です。しかし、常に暴飲暴食をしていると体に悪いのでたまには皆様も軽い減量をしてみてはいかがでしょうか？最後に現在の体を載せておきます。見て頂きありがとうございました。
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脚の鍛え方
皆さんお久しぶりです。今回は脚の鍛え方についてです。トレーニングで最もきついと言っても過言ではない脚のトレーニングですが、フォームを間違えてしまうと故障や膝を痛めやすい部位でもあります。お勧めの種目を紹介していきます。
-脚の前の筋肉
脚の前の筋肉は主に大腿四頭筋と言われる大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の筋肉によって形成されています。他にも細かくいうと、縫工筋などもあります。大腿四頭筋は全身の筋肉の中で最も大きい筋肉であり、力も強いです。したがってトレーニングはとてもきついです。
お勧め種目
大腿四頭筋のお勧め種目はハイバーで行うスクワットと自重で行うシシースクワットがお勧めです。ハイバーのスクワットでは、バーを僧帽筋上部に担ぐので慣れるまで大変ですが、大腿四頭筋に強い刺激を与えることができます。また、腰への負担も少ないので、腰が痛い方にもお勧めです。自重で行うシシースクワットとは、足を肩幅に開き膝を前に出しながら体を後ろにそらしていき地面に背中がつくかつかないかのところまでやります。バーや手すりを使ってやると行いやすいです。この種目では、とても強いストレッチを加えることができるのでとてもお勧めです。
お勧め種目
ハムストリングのお勧め種目は、スティフレッグデットリフトです。この種目では、足を固定して行うデットリフトになります。膝の曲げ伸ばしをせずに股関節を支点としてデットリフトをします。少しかかとに重心を持っていくとやりやすいと思います。この種目はハムストリングにとても強い刺激をかけることができるのでとてもお勧めです。
お尻の筋肉
お尻の筋肉は主に大臀筋、中臀筋によって形成されています。腰痛で悩んでいる方はこの筋肉が硬かったり、弱くなっている方が多いです。
お勧め種目
大臀筋、中臀筋におすすめの種目はスクワットです。スクワットならローバーでもハイバーでも自重でもなんでもいいです。しっかりとしゃがみ込むことによってお尻の筋肉を鍛えることができます。
トレーニングルーティン
皆さんこんにちは。今回はトレーニングの分割法の仕方を見ていきましょう。
分割法とは？
分割法とはその名の通り体を分けて考えることです。例えば体を下半身と上半身に分けます。下半身の日と上半身の日を繰り返すことで、1日にかかる時間を減らし、効率よくトレーニングできます。
どのくらいから取り入れるべきか？
分割法は、一つの部位で行うメニューが増えてきて、1回のトレーニングで行うことが難しくなってから取り入れるべきだと思います。胸を例に出すとベンチプレスだけじゃ物足りなくなってダンベルフライやインクラインプレスなどを取り入れた時です。トレーニングを始めた最初は1回のトレーニングで全身をすることができると思いますが、1回のトレーニング時間が1時間30分を超えるようであれば、分割をしたほうがいいです。
どのような分割法がいいか？
まずは、上半身と下半身の2分割から始め、胸+肩もしくは腕、背中+肩もしくは腕、脚のような3分割にしていくといいと思います。僕も現在3分割で行なっております。
頻度の話
次に、トレーニングを行う頻度についてです。トレーニングをやり過ぎてしまってはオーバーワークになってしまい逆効果になってしまいます。逆に少なすぎると効果が薄くなってしまいます。一般的には各部位を1週間で1回トレーニングする方法がありますが、僕は1週間に2回各部位トレーニングすることをお勧めします。ある研究によると、1週間で1回トレーニングするよりは、1週間で2回トレーニングした方が筋肥大効果が高い。1週間で3回と1週間で2回を比べても有意的な差がなかった。という研究があります。つまり、1回のトレーニングよりも2回のトレーニングの方が効果があるということです。でも今まで1週間で1回のトレーニングだった人がそれを2回にするのは大変ですよね。単純にトレーニング量が2倍になることになります。しかし、トレーニング量を変えずに2回やるのではなく、1回で行なっていたものを半分に分けて2回行うことで効果を得ることができます。これならできる気がしますよね。
総セット数
皆さんはトレーニングのセット数を意識していますか？トレーニングのセット数とは例えば胸の場合ベンチプレスを3セットダンベルフライを3セットインクラインプレスを3セットした場合のトータルセットは9セットとなります。では、筋肥大に適当なトータルセット数とは何セットなのでしょう？ある研究によると、週に10〜15セットが適当なセット数だということです。週に10〜15セットを半分にした5〜8セットを週に2回行うのが良さそうです。
分割例
分割法といってもどの部位とどの部位を合わせればいいのか難しいですよね。そんな方にオススメの例を紹介します。
プッシュ・プル:体を押す筋肉と引く筋肉、脚の筋肉に分けるやり方になります。具体例として、1日目:胸、上腕三頭筋、肩 2日目:背中、上腕二頭筋
3日目:脚 というふうに分けます。
スーパーセットの組み合わせ:その組み合わせでは、スーパーセットをやりやすいようになります。スーパーセットとは、1つの筋肉とその反対の作用を持つ筋肉を連続して行うセットで、時短効果や、筋肥大の効果もあります。具体例として、1日目:胸、背中2日目:肩、腕3日目:脚 となります。
いかがでしたでしょうか。今回はトレーニングのルーティンについてでした。トレーニングには推奨されるやり方があるので、参考になれば幸いです。おつきあいいただきありがとうございました。
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腕を太くしよう！
皆さんこんにちは。今回は太い腕の作り方です。腕が太くなると半袖が似合いますし、一目でマッチョだとおもわれます。頑張って腕を太くしましょう。
腕の筋肉の種類
腕の筋肉には、大きく分けて3つの筋肉があります。上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋です。上腕二頭筋と上腕三頭筋は一般的で知っていらっしゃる人が多いと思いますが、上腕筋は初めて聞いた人が多いと思います。実は、上腕筋は腕を太くするのにすごく貢献してくれます。では、それぞれの筋肉の鍛え方を見ていきましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋には長頭と短頭の2種類に分けられます。短頭は腕を曲げて力こぶを作った時のピークの高さに貢献し、長頭は、外から見た時の太さに貢献します。短頭でのお勧め種目はインクラインアームカールです。インクラインにすることで、負荷が抜けづらくなりストレッチをしっかりと掛けられます。やり方はとてもシンプルで、アジャストベンチの角度を45度ぐらいにし、ベンチに座ってアームカールをするだけです。長頭のお勧め種目は、インクラインハンマーカールです。またかよと思うかもしれませんが、二頭筋のトレーニングでインクライン系のカール動作はとても効きます。実際僕もインクライン系のカール動作を行うようにしてから腕が見違えるようになりました。やり方はほとんどインクラインアームカールと同じで、違う点としてインクラインアームカールでは手のひらを上にしてカールしていましたが、インクラインハンマーカールでは親指を上にして行います。注意点として、インクライン系の種類では肩を前に出さずに、肘の位置をする固定して行いましょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋には、長頭、外側頭、内側頭があります。長頭を鍛えることで、全体の太さが増し、外側頭と内側頭でボコボコ感が出ます。長頭のお勧め種目は、ライイングエクステンションがお勧めです。やり方は、ベンチに仰向けで寝て、ezバーまたな、ダンベルを持って頭方向の地面に向かって下ろしていきます。この時に三頭筋のストレッチをしっかりと感じましょう。長頭は、肩甲骨から始まって上腕骨までついてあるので、肩関節も動かすイメージで行うとききやすいです。外側頭のお勧め種目は、ケーブルで行うプルダウンです。やり方は、ロープまたはバーをケーブルマシンの上側にセットしそれを下ろしていくだけです。出来るだけ肘を固定すると効きやすいです。内側頭も同様に鍛えられます。
逆三角形の体を作ろう！後編
皆さんこんにちは！今回も前回に引き続き逆三角形の体を作る為のトレーニングです。前編では肩の筋肉である三角筋の鍛え方をやりました。今回は以外に見落とされがちな筋肉についてです。それでは見ていきましょう。
背中の筋肉を鍛えよう！
逆三角形の体を作るにあたって背中の筋肉はとても重要になってきます。背中を発達させることで、肩を押し上げることが出来、肩幅が自然と広くなります。また、逆三角形のシルエットを作るのにも非常に貢献してくれます。では、背中の筋肉を鍛えるには、どのようにしたらいいでしょうか？それは、ずばり懸垂です。
背中の広がりをつけるためには、背中の筋肉の中でも広背筋と大円筋という部位を鍛える必要があります。その為に、懸垂が一番効果的です。でも懸垂なんてできないよーという人も安心してください。普通の懸垂よりも強度の低いものがあるので、そちらで対応できます。それでは、具体的なやり方を見ていきましょう。
広背筋を狙った懸垂
この写真の囲った部分が広背筋です。この部分を懸垂で狙うためには、手幅を肩幅よりも少しだけ広めに握り、少し上体を反らしながら鎖骨に向かって引いていくと効きやすいです。
大円筋を狙った懸垂
少しわかりづらいですが、大円筋は広背筋よりも上の方についています。逆三角形の一番広い部分を作るのにとても貢献してくれます。大円筋を狙うためには、手幅を肩幅の1.5倍〜2倍程度に開き、上体をあまり反らないようにし、引くと効きやすいです。
懸垂なんてできないよーという人
懸垂ってとても難しいですよね。筋トレを始めたばかりや、女性の方だとできない人が多いと思います。実際僕も最初はできませんでした。しかし、懸垂ができなくても背中の筋肉を鍛えることができます。その種目は、ジャンプ懸垂、ラットプルダウンです。では一つづつ見ていきましょう。
ジャンプ懸垂
普通の懸垂では自分の力で体を持ち上げますよね。自分の体重の全てを持ち上げるわけですから、とても大変な動作です。しかし、持ち上げる動作の時に足を使えば簡単にできます。やり方としては、ジャンプして体のを持ち上げ、4秒かけて下ろしていくだけです。足の力を使えるのでほとんどの人ができると思います。ジャンプ懸垂を続けていき、懸垂ができるようになったら懸垂をやるのがお勧めです。
ラットプルダウン
ラットプルダウンでは、自分で負荷を変えられるので、自分の筋力に合わせて負荷を調節できるのが一番の強みです。初心者の方でも気軽にできます。ラットプルダウンで背中の広がりをつけたい場合は、体の前に向かって引くことをお勧めします。体の後ろ側に引くビハインドネックプルダウンでは、肩を怪我しやすいですし、他の部位に効きやすくなってしまいます。ラットプルダウンの最大の弱点としてジムに行かないと行うのが難しいです。ジムに行ける人はラットプルダウンやジャンプ懸垂、行けない人はジャンプ懸垂を頑張りましょう。
まとめ
いかがでしたか？逆三角形を作る為には、肩の筋肉と背中の筋肉を鍛える必要があります。それぞれの筋肉をしっかりと鍛えて綺麗な逆三角形の体を手に入れましょう。それでは皆さん今回も御付き合い頂きありがとうございました。
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逆三角形の体を作ろう！前編
皆さんこんにちは！最近は気温が下がってきたとはいえまだまだ暑いですね。今回は逆三角形の体についてです。逆三角形の体はウエストが細く見えたり、シルエットがかっこいいですよね。そんな体を作るにはどうしたらいいでしょうか？筋肉の鍛え方についてみていきましょう。
逆三角形を作るには？
まずは肩の筋肉を鍛えよう！
逆三角形の体を作るには、広い肩幅が必要になっていきます。そこで必要になってくるのが三角筋という肩の筋肉です。三角筋は3つに分けることができます。肩の前側、横側、後ろ側です。それぞれの鍛え方を見ていきましょう。
肩の前側のお勧め種目:ショルダープレス
先ずは、肩の前側を鍛えることができるショルダープレスです。ダンベルでもバーベルでもできますが、僕はダンベルをお勧めします。ダンベルで行うのメリットは、バーベルよりも可動域を取りやすく、また、怪我のリスクも減ります。あげる時には、しっかりとダンベル同士を近づけることで、肩の前側の筋肉を収縮し、下ろすときにはダンベル同士を少し離すようにして下ろすことで、ストレッチをかけることができます。
肩の横側のお勧め種目:サイドレイズ
肩の横側の種目はサイドレイズがお勧めです。片手づつにダンベルを持ち、ダンベルをあげる種目です。この種目はとても難しくて、三角筋のすぐ近くにある僧帽筋や、腕の筋肉に負荷が逃げがちです。僧帽筋に効きやすい人は、肩をすくめるようにしてダンベルを上げてしまっていたり、ダンベルが体の近くを通り過ぎている場合が多いです。改善策として、ダンベルをあげる時には体から離し、遠くに放り投げるイメージで行いましょう。腕の筋肉に効きやすい人はダンベルを握り過ぎていたり、ダンベルを高く上げようとしている人が多いです。あくまでも、三角筋が収縮すれば良いので、ダンベルが肩と平行になる、もしくは、肘と肩が平行になる程度で充分です。強く握ってしまう人は、ダンベルは指に引っ掛けるだけにして手のひらとダンベルの間に少し隙間ができるぐらいの意識で握りましょう。
肩の後ろ側のお勧め種目:リアレイズ
リアレイズで三角筋後部を鍛える｜正しいフォーム・効果を解説 | ぷろたん筋肉研究所
肩の後ろ側も忘れてはいけません。肩の後ろ側を鍛えると、後ろ側から見たときの迫力が全然違います。肩の後ろ側を鍛える種目としてお勧めは、リアレイズです。ダンベルを持ち体を倒しダンベルを持ち上げます。この時に大事なことは、肩甲骨を動かさないことです。肩甲骨を動かしてしまうと、背中の筋肉に効きいてしまいます。リアレイズでは、肩の後ろ側を狙うので、背中に効かせたくはありません。肩甲骨を動かさないためには、ダンベルを上げすぎないことが大切です。肩と肘が平行になる時には既に肩の後ろ側の筋肉は、収縮しています。これ以上上げてしまっても、背中の筋肉の作用になってしまうのであまり効果的とは言えません。リアレイズでダンベルをあげる位置は肩と肘が平行になるぐらいにしましょう。
今回はこのぐらいにさせて頂きます。次回の続きでは、以外に見落とされがちな、逆三角形を作るのに重要な部位について話したいと思います。お付き合い頂きありがとうございました。
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