広背筋のトレーニング

　あけましておめでとうございます。皆さんはどのような1年でしたか？あっという間の方もいればとても長かったという方もいるでしょう。2020年は東京オリンピックも有り、スポーツの年となりそうですね。今年も変わらずに筋トレをしていきましょう。今回は広背筋のトレーニングについてです。広背筋が大きいと肩幅が広く見えたり、ウエストが細くみえ、逆三角形のシルエットを作りやすくなります。しかし、広背筋がなかなか発達しない人も多いのではないでしょうか？広背筋のトレーニングについてみていきましょう。

広背筋の作り

　広背筋は腰のあたりから上腕骨についています。作用としては、
1.上腕の内転(脇を閉じるような動き)、内旋(前習えの状態から手のひらを下に向けるようにして腕をひねる動き。
2.体幹の伸展(体をそらすような動き)、回旋
3.肩関節の伸展(腕を上から下に下ろす動き。)、内転(上腕の内転とほぼ同じ)、内旋(上腕の内旋とほぼ同じ)
4.肩甲骨の下制(肩を落とすように肩甲骨を下ろす動き)
5.骨盤の挙上

したがって広背筋を鍛える場合は上腕を骨盤に近づけるようにすると最大限に収縮できます。上から引く場合は、ラットプルダウンや懸垂などがそのような動きをします。前から引く場合は、ベントオーバーローイングで股関節のあたりに引いていくと広背筋に入ります。広背筋のトレーニングの一番難しいところは肩甲骨の動かし方ではないでしょうか？肩甲骨を下ろして寄せるという言葉をきいたことがある人は多いのではないでしょうか？肩甲骨の動きをしっかりとしないと腕や肩で引いてしまいます。せっかくの背中のトレーニングが腕や肩にきいてしまってはあまり意味がありません。そこで、先ずは肩甲骨の動きをできるようにしてからトレーニングをしてください。やり方としてはラットプルダウンです。
1.足が動かないように下半身を固定する
2.肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーを握る
3.胸を張り、みぞおちを少し上に突き出す
4.体を少しそらしながらみぞおちあたりに引く

ここで重要なことは、胸を張ることと体を少しそらすことです。この動きをすることで、広背筋を動かしやすくなると思います。そして、さらにお勧めの方法としては、引き切った所で、2秒ほど止めてみてください。とても背中が痛くなるのがわかると思います。このやり方を続けていれば、広背筋の使い方がわかると思います。

グリップの握り方について

　よく背中のトレーニングにおいて親指を外して握るいわゆるサムレスグリップが使われます。親指を外して握ることで腕の筋肉を使わずに背中に集中できるという仕組みです。また、背中の筋肉には尺骨神経という神経が小指側からつながっているので、小指を意識して引くことが背中を鍛える上では重要になってきます。ここで、さらに背中を使いやすくするグリップを教えます。それは、手のひらで包むように握ることです。握り方はサムレスグリップでいいので、バーをしっかりと手のひらで握ります。そうすると手首少し手首が曲がった状態になると思います。それによって肩甲骨が動きやすくなったり、腕の筋肉をさらに使いにくくする事ができます。このやり方はとてもお勧めです。

お勧めの種目

広背筋のお勧めの種目は、ラットプルダウンor懸垂と、プーリーローイングです。ラットプルダウンと懸垂は懸垂ができる方は懸垂をやり、できない方や初心者、女性の方はラットプルダウンをやりましょう。次にプーリーローイングですが、これは、ケーブルを使ったローイングです。十分に背中をストレッチした状態から、骨盤に向かって引いていきましょう。