腕を太くしよう！
皆さんこんにちは。今回は太い腕の作り方です。腕が太くなると半袖が似合いますし、一目でマッチョだとおもわれます。頑張って腕を太くしましょう。
腕の筋肉の種類
腕の筋肉には、大きく分けて3つの筋肉があります。上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋です。上腕二頭筋と上腕三頭筋は一般的で知っていらっしゃる人が多いと思いますが、上腕筋は初めて聞いた人が多いと思います。実は、上腕筋は腕を太くするのにすごく貢献してくれます。では、それぞれの筋肉の鍛え方を見ていきましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋には長頭と短頭の2種類に分けられます。短頭は腕を曲げて力こぶを作った時のピークの高さに貢献し、長頭は、外から見た時の太さに貢献します。短頭でのお勧め種目はインクラインアームカールです。インクラインにすることで、負荷が抜けづらくなりストレッチをしっかりと掛けられます。やり方はとてもシンプルで、アジャストベンチの角度を45度ぐらいにし、ベンチに座ってアームカールをするだけです。長頭のお勧め種目は、インクラインハンマーカールです。またかよと思うかもしれませんが、二頭筋のトレーニングでインクライン系のカール動作はとても効きます。実際僕もインクライン系のカール動作を行うようにしてから腕が見違えるようになりました。やり方はほとんどインクラインアームカールと同じで、違う点としてインクラインアームカールでは手のひらを上にしてカールしていましたが、インクラインハンマーカールでは親指を上にして行います。注意点として、インクライン系の種類では肩を前に出さずに、肘の位置をする固定して行いましょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋には、長頭、外側頭、内側頭があります。長頭を鍛えることで、全体の太さが増し、外側頭と内側頭でボコボコ感が出ます。長頭のお勧め種目は、ライイングエクステンションがお勧めです。やり方は、ベンチに仰向けで寝て、ezバーまたな、ダンベルを持って頭方向の地面に向かって下ろしていきます。この時に三頭筋のストレッチをしっかりと感じましょう。長頭は、肩甲骨から始まって上腕骨までついてあるので、肩関節も動かすイメージで行うとききやすいです。外側頭のお勧め種目は、ケーブルで行うプルダウンです。やり方は、ロープまたはバーをケーブルマシンの上側にセットしそれを下ろしていくだけです。出来るだけ肘を固定すると効きやすいです。内側頭も同様に鍛えられます。
