トレーニングルーティン
皆さんこんにちは。今回はトレーニングの分割法の仕方を見ていきましょう。
分割法とは？
分割法とはその名の通り体を分けて考えることです。例えば体を下半身と上半身に分けます。下半身の日と上半身の日を繰り返すことで、1日にかかる時間を減らし、効率よくトレーニングできます。
どのくらいから取り入れるべきか？
分割法は、一つの部位で行うメニューが増えてきて、1回のトレーニングで行うことが難しくなってから取り入れるべきだと思います。胸を例に出すとベンチプレスだけじゃ物足りなくなってダンベルフライやインクラインプレスなどを取り入れた時です。トレーニングを始めた最初は1回のトレーニングで全身をすることができると思いますが、1回のトレーニング時間が1時間30分を超えるようであれば、分割をしたほうがいいです。
どのような分割法がいいか？
まずは、上半身と下半身の2分割から始め、胸+肩もしくは腕、背中+肩もしくは腕、脚のような3分割にしていくといいと思います。僕も現在3分割で行なっております。
頻度の話
次に、トレーニングを行う頻度についてです。トレーニングをやり過ぎてしまってはオーバーワークになってしまい逆効果になってしまいます。逆に少なすぎると効果が薄くなってしまいます。一般的には各部位を1週間で1回トレーニングする方法がありますが、僕は1週間に2回各部位トレーニングすることをお勧めします。ある研究によると、1週間で1回トレーニングするよりは、1週間で2回トレーニングした方が筋肥大効果が高い。1週間で3回と1週間で2回を比べても有意的な差がなかった。という研究があります。つまり、1回のトレーニングよりも2回のトレーニングの方が効果があるということです。でも今まで1週間で1回のトレーニングだった人がそれを2回にするのは大変ですよね。単純にトレーニング量が2倍になることになります。しかし、トレーニング量を変えずに2回やるのではなく、1回で行なっていたものを半分に分けて2回行うことで効果を得ることができます。これならできる気がしますよね。
総セット数
皆さんはトレーニングのセット数を意識していますか？トレーニングのセット数とは例えば胸の場合ベンチプレスを3セットダンベルフライを3セットインクラインプレスを3セットした場合のトータルセットは9セットとなります。では、筋肥大に適当なトータルセット数とは何セットなのでしょう？ある研究によると、週に10〜15セットが適当なセット数だということです。週に10〜15セットを半分にした5〜8セットを週に2回行うのが良さそうです。
分割例
分割法といってもどの部位とどの部位を合わせればいいのか難しいですよね。そんな方にオススメの例を紹介します。
プッシュ・プル:体を押す筋肉と引く筋肉、脚の筋肉に分けるやり方になります。具体例として、1日目:胸、上腕三頭筋、肩 2日目:背中、上腕二頭筋
3日目:脚 というふうに分けます。
スーパーセットの組み合わせ:その組み合わせでは、スーパーセットをやりやすいようになります。スーパーセットとは、1つの筋肉とその反対の作用を持つ筋肉を連続して行うセットで、時短効果や、筋肥大の効果もあります。具体例として、1日目:胸、背中2日目:肩、腕3日目:脚 となります。
いかがでしたでしょうか。今回はトレーニングのルーティンについてでした。トレーニングには推奨されるやり方があるので、参考になれば幸いです。おつきあいいただきありがとうございました。
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