逆三角形の体を作ろう！後編

皆さんこんにちは！今回も前回に引き続き逆三角形の体を作る為のトレーニングです。前編では肩の筋肉である三角筋の鍛え方をやりました。今回は以外に見落とされがちな筋肉についてです。それでは見ていきましょう。

背中の筋肉を鍛えよう！

逆三角形の体を作るにあたって背中の筋肉はとても重要になってきます。背中を発達させることで、肩を押し上げることが出来、肩幅が自然と広くなります。また、逆三角形のシルエットを作るのにも非常に貢献してくれます。では、背中の筋肉を鍛えるには、どのようにしたらいいでしょうか？それは、ずばり懸垂です。
背中の広がりをつけるためには、背中の筋肉の中でも広背筋と大円筋という部位を鍛える必要があります。その為に、懸垂が一番効果的です。でも懸垂なんてできないよーという人も安心してください。普通の懸垂よりも強度の低いものがあるので、そちらで対応できます。それでは、具体的なやり方を見ていきましょう。

広背筋を狙った懸垂

この写真の囲った部分が広背筋です。この部分を懸垂で狙うためには、手幅を肩幅よりも少しだけ広めに握り、少し上体を反らしながら鎖骨に向かって引いていくと効きやすいです。

大円筋を狙った懸垂

少しわかりづらいですが、大円筋は広背筋よりも上の方についています。逆三角形の一番広い部分を作るのにとても貢献してくれます。大円筋を狙うためには、手幅を肩幅の1.5倍〜2倍程度に開き、上体をあまり反らないようにし、引くと効きやすいです。

懸垂なんてできないよーという人

懸垂ってとても難しいですよね。筋トレを始めたばかりや、女性の方だとできない人が多いと思います。実際僕も最初はできませんでした。しかし、懸垂ができなくても背中の筋肉を鍛えることができます。その種目は、ジャンプ懸垂、ラットプルダウンです。では一つづつ見ていきましょう。

ジャンプ懸垂

普通の懸垂では自分の力で体を持ち上げますよね。自分の体重の全てを持ち上げるわけですから、とても大変な動作です。しかし、持ち上げる動作の時に足を使えば簡単にできます。やり方としては、ジャンプして体のを持ち上げ、4秒かけて下ろしていくだけです。足の力を使えるのでほとんどの人ができると思います。ジャンプ懸垂を続けていき、懸垂ができるようになったら懸垂をやるのがお勧めです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンでは、自分で負荷を変えられるので、自分の筋力に合わせて負荷を調節できるのが一番の強みです。初心者の方でも気軽にできます。ラットプルダウンで背中の広がりをつけたい場合は、体の前に向かって引くことをお勧めします。体の後ろ側に引くビハインドネックプルダウンでは、肩を怪我しやすいですし、他の部位に効きやすくなってしまいます。ラットプルダウンの最大の弱点としてジムに行かないと行うのが難しいです。ジムに行ける人はラットプルダウンやジャンプ懸垂、行けない人はジャンプ懸垂を頑張りましょう。