逆三角形の体を作ろう！前編

皆さんこんにちは！最近は気温が下がってきたとはいえまだまだ暑いですね。今回は逆三角形の体についてです。逆三角形の体はウエストが細く見えたり、シルエットがかっこいいですよね。そんな体を作るにはどうしたらいいでしょうか？筋肉の鍛え方についてみていきましょう。

逆三角形を作るには？

まずは肩の筋肉を鍛えよう！

逆三角形の体を作るには、広い肩幅が必要になっていきます。そこで必要になってくるのが三角筋という肩の筋肉です。三角筋は3つに分けることができます。肩の前側、横側、後ろ側です。それぞれの鍛え方を見ていきましょう。

肩の前側のお勧め種目:ショルダープレス

先ずは、肩の前側を鍛えることができるショルダープレスです。ダンベルでもバーベルでもできますが、僕はダンベルをお勧めします。ダンベルで行うのメリットは、バーベルよりも可動域を取りやすく、また、怪我のリスクも減ります。あげる時には、しっかりとダンベル同士を近づけることで、肩の前側の筋肉を収縮し、下ろすときにはダンベル同士を少し離すようにして下ろすことで、ストレッチをかけることができます。

肩の横側のお勧め種目:サイドレイズ

肩の横側の種目はサイドレイズがお勧めです。片手づつにダンベルを持ち、ダンベルをあげる種目です。この種目はとても難しくて、三角筋のすぐ近くにある僧帽筋や、腕の筋肉に負荷が逃げがちです。僧帽筋に効きやすい人は、肩をすくめるようにしてダンベルを上げてしまっていたり、ダンベルが体の近くを通り過ぎている場合が多いです。改善策として、ダンベルをあげる時には体から離し、遠くに放り投げるイメージで行いましょう。腕の筋肉に効きやすい人はダンベルを握り過ぎていたり、ダンベルを高く上げようとしている人が多いです。あくまでも、三角筋が収縮すれば良いので、ダンベルが肩と平行になる、もしくは、肘と肩が平行になる程度で充分です。強く握ってしまう人は、ダンベルは指に引っ掛けるだけにして手のひらとダンベルの間に少し隙間ができるぐらいの意識で握りましょう。

肩の後ろ側のお勧め種目:リアレイズ

リアレイズで三角筋後部を鍛える｜正しいフォーム・効果を解説 | ぷろたん筋肉研究所
肩の後ろ側も忘れてはいけません。肩の後ろ側を鍛えると、後ろ側から見たときの迫力が全然違います。肩の後ろ側を鍛える種目としてお勧めは、リアレイズです。ダンベルを持ち体を倒しダンベルを持ち上げます。この時に大事なことは、肩甲骨を動かさないことです。肩甲骨を動かしてしまうと、背中の筋肉に効きいてしまいます。リアレイズでは、肩の後ろ側を狙うので、背中に効かせたくはありません。肩甲骨を動かさないためには、ダンベルを上げすぎないことが大切です。肩と肘が平行になる時には既に肩の後ろ側の筋肉は、収縮しています。これ以上上げてしまっても、背中の筋肉の作用になってしまうのであまり効果的とは言えません。リアレイズでダンベルをあげる位置は肩と肘が平行になるぐらいにしましょう。