トレーニング中に飲むべきもの
皆さんこんにちは😃
今回はトレーニング中に飲むもの(以下イントラドリンク)についてです。
皆さんはトレーニング中に何を飲まれてますか？トレーニングをある程度行っている方ならbcaaなどのアミノ酸などを飲んでいるかと思います。また、トレーニング中は水だけという方もいると思います。
では、イントラドリンクの効果について見てみましょう。
イントラドリンクの効果
イントラドリンクの効果の前に、筋肉を太くするために大事なことがあります。それは、筋タンパク合成です。
筋タンパク合成とは、その名の通り筋肉を作る作用だという解釈でOKです。
この時に栄養がなければどうなるでしょうか？
なんと、体の他の筋肉を分解して筋タンパク合成の栄養にしてしまいます。
つまり、腕の筋肉を作るのに脚の筋肉を分解してしまうのです。
これだと意味がありませんね笑
よって、筋タンパク合成のためにはしっかりと体に栄養がなければなりません。
では、この筋タンパク合成はいつ起こるのでしょう。
実は、トレーニング開始から24〜48時間ほど起きています。
トレーニング開始から起きているのです。
ここまで言ったらあとは分かりますよね。
トレーニング中は筋タンパク合成の効果を最大化するためにしっかりと栄養を取るべきです。
トレーニング中の栄養がないと筋肉を合成したいのに、結果的に分解が起きてしまうのです。
ここで本題に戻ります。イントラドリンクの効果についてです。イントラドリンクには様々な効果がありますが、大まかに
1.筋タンパク合成の促進
2.トレーニング中のパフォーマンス維持
3.トレーニング後の疲労軽減
の3つの効果が大きいです。
1の筋タンパク合成については
アミノ酸がとても重大な役割を果たします。よくトレーニング中にマッチョが謎の液体を飲んでいると思います。あれはおそらくBCAA
orEAAです。アミノ酸を飲むことで素早く体に栄養を送り込みます。
2.トレーニング中のパフォーマンス維持について
様々な成分が効果を発揮してくれます。先ほどのBCAAやEAAであればトレーニング中の集中力が上がったり、クレアチンやベータアラニンであったりなど多くの成分があります。
その中で一番効果があるのは糖質です。主にカーボパウダーと呼ばれ、マルトデキストリンやクラスターデキストリンというものがあります。効果を体感しやすく、筋肥大の効果もあるためぜひ取りましょう。
3.トレーニング後の疲労回復について
トレーニングでは筋繊維がボロボロになり、修復するのにかなりの栄養を使います。よく次の日筋肉痛が取れないという場合がありますよね笑そのような場合もアミノ酸が改善してくれるかもしれません。BCAAやEAAには疲労削減効果があります。また、糖質をとることで筋肉内のエネルギーを早く満タンにすることができます。
結局何をのむべき？
だらだらと説明しましたが結局何を飲めば良いのでしょう？これ以上サプリを増やしたくなかったり、資金問題もあるでしょう。とりあえずは
BCAA
マルトデキストリン
の２つでなんとかなります。この場合の注意点としてトレーニング前にしっかり食事が取れているのが前提となります。
余裕がある方はBCAAをEAAに変えましょう。
BCAAは必須アミノ酸のうち特に筋肥大に影響するといわれる3種類を集めたものですが、EAAには必須アミノ酸が全て入っています。
他にプラスするとしたら、クレアチンかベータアラニンがおすすめです。この２つは効果をかなり体感しやすいサプリとして有名なためトレーニングのパフォーマンスを上げてくれます。
今回はここまでです。ありがとうございました😊
ケトジェニックダイエットのやり方
皆さんこんにちは😃
今回はケトジェニックダイエットのやり方です。
ケトジェニックダイエットと聞くと結構難しい印象がありますが、実は案外簡単にできてしまいます。
それでは見ていきましょう。
ケトジェニックダイエットのPfc
Pfcバランスとは総摂取カロリーにおけるタンパク質、炭水化物、脂質の割合です。pはタンパク質、fは脂質、cは炭水化物となります。
一般的なダイエットでは、脂質を減らして行う場合が多いと思います。
しかし、ケトジェニックダイエットでは、糖質を減らし、脂質を多く取ります。
全体のカロリーの6割ほどを脂質から取り、3割をタンパク質、1割を炭水化物にします。
設定カロリーは、体重×35kcalに最初は設定します。様子を見て、カロリーを調整しましょう。
ケトジェニックの導入期
ケトジェニックダイエットには大体1週間ぐらい導入期があります。この期間は、倦怠感や、頭痛などがして気分が優れません。ケトジェニックダイエットを行なって体調が悪くなったという方は、この期間のことだと思います。
この期間は糖質の禁断症状とも言えます。糖質を摂らないことで、エネルギー源がなくなり、ケトン体で行動できるまで続きます。
この期間を早く抜ける方法として、まず、脂質を多くとることがあげられます。多少カロリーオーバーになっても大丈夫なので脂質を取りましょう。できれば、MCTオイルなどの中鎖脂肪酸がいいです。
次にタンパク質を少し減らしましょう。タンパク質は糖質を作り出してしまう材料になってしまいます。タンパク質が多くなるとその分糖質が体の中で増えてケトーシスに入るのが遅くなってしまいます。
また、タンパク質をbcaaやeaaから少しとるようにしましょう。この中にはケトン体を作り出すアミノ酸が含まれているので、ケトーシスに入りやすくなります。実際、eaaを使って早くケトーシスに入ったという研究結果もあります。
最後に糖質を0にしましょう。調味料などに入っている糖質もなるべくカットします。
ケトーシス
ケトジェニックの導入期が終わったら、多少糖質を取っても大丈夫です。50g以下であればケトーシスからぬけることもないでしょう。ケトーシスに入った目安として、導入期にあった倦怠感や頭痛がなくなったらケトーシスに入ったと考えていいでしょう。
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットは体の中から水分が抜けるので体重が一気に減少します。1週間で1kg落ちることもザラにあります。この体重減量を体脂肪が落ちたと勘違いしないでください。ただ水が抜けただけです。
ダイエットなので体質によって合う合わないが必ずあります。そのような場合は無理をしないでください。糖質を完全カットじゃなくても、100g程度にすればある程度痩せることができます。体調に合わせて行なってください。
ケトジェニックダイエット終了後の食事では炭水化物を一気に摂らないでください。必ずリバウンドします。1〜2kgは水分が戻るため必ず増えますが、いきなり炭水化物を取り過ぎてしまうと今までのダイエットが水の泡になります。1〜2週間かけて徐々に増やしてください。
ケトジェニックダイエット中は水を多めに取ってください。体に水が蓄えられてない状態ですので、15〜30分おきにとるのが好ましいです。
以上になります。今回もありがとうございました。
ケトジェニックダイエットの仕組み
皆さんこんにちは😃
今回はケトジェニックダイエットについてです。
ケトジェニックダイエットというとなんだか難しい単語に聞こえてしまいますが、要は糖質制限ダイエットのことです。
ダイエットには様々な種類がありますが、大きく分けると脂質を抑えるか糖質を抑えるかの2種類になります。
今回紹介するケトジェニックダイエットは糖質を抑えるダイエットになります。
簡単に言うとご飯を食べないでおかずを食べて痩せようというダイエットです。ご飯を食べなければいいので、当然サーロインステーキや唐揚げなどを食べることができます。
こうしてみると最高のダイエットに見えてしまいますが、やはりメリットだけではなく、デメリットもあります。
そもそもケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットであると言いましたが、どのくらい糖質量を抑えるとケトジェニックダイエットになるのでしょう？ずばり、1日50g以下or総摂取エネルギーの10%以下です。
かなり少なく感じる方が多いと思います。この量は米や麺、パンなどを食べてしまうと超えてしまう場合が多いです。
また、調味料や野菜にも糖質が入っているので、基本的には主食となるようなものは一切食べないということになります。
では糖質を摂らないと体の中でどんな反応が起きるのでしょうか？
体の反応
私たちの体はATPをエネルギー源として使っています。ATPは３つの回路で作られます。ATP-CP系(クレアチンリン酸からATPを作る)、解糖系(糖質からATPを作る)、有酸素系(糖質、脂質、タンパク質などからATPを作る)の３つです。
また、解糖系ではピルビン酸というものが作られ、有酸素系のエネルギー源となります。
ここで、TCAサイクルというものを紹介させてください。TCAサイクル(クエン酸サイクル)とは、解糖系と有酸素系をつなげるもので、ピルビン酸を基にアセチルCOAとオキサロ酢酸を作り、この二つをつなげることでクエン酸になります。このクエン酸はいろいろあって(省略させていただきます笑)再度オキサロ酢酸になり、アセチルCOAと結合してクエン酸になるという循環が起きています。TCAサイクルが回ることで、ATPの作成に繋がります。
つまり、ピルビン酸からアセチルCOAとオキサロ酢酸ができます。
アセチルCOAには他の作られ方があります。この作られ方では脂肪酸を材料とします。この作られ方をβ酸化と呼びます。
普通の日常生活や運動では、このTCAサイクルがとても重要となります。
ここで、糖質を摂らないとどうなるでしょうか？
ピルビン酸が作られなくなります。するとアセチルCOAやオキサロ酢酸ができなくなります。
また、糖質が足りないと糖新生というものがおきます。これは聞いたことがある方も多いと思います。糖新生では、アミノ酸や脂肪(ほぼアミノ酸)からピルビン酸を作り、ピルビン酸からオキサロ酢酸が作られ、結果的にグルコースが作られます。
つまり、糖質を制限していると糖新生のためにオキサロ酢酸が使われてしまいます。
しかし、ここで脂質をしっかりとることによって、β酸化によってアセチルCOAはしっかりと作られます。
つまり、アセチルCOAはあるのにオキサロ酢酸がない状態です。これではTCAサイクルは回りません。
そこで、肝臓において過剰なアセチルCOAがケトン体に変えられます。このケトン体は体内の組織(脳も含む)に効率よく運ばれ、最終的にまた、アセチルCOAになります。
アセチルCOAは血中に流れることができないため、一度ケトン体に姿を変えるわけです。
体内でケトン体は様々なものを生み出しますが、その中のコハク酸からオキサロ酢酸が作られるので、TCAサイクルがしっかりと回り、ATPが作られるようになります。
他にも、様々なアミノ酸がオキサロ酢酸の生成を手伝います。
こうして糖質なしでもATPを作ることができるわけです。
一応書いてみましたが真剣に読む必要はないです笑。こんな仕組み覚える必要はほとんどないですが、糖新生やケトン体については覚えておいて損はないかと思います。
ケトーシスとケトアシドーシス
ケトン体が増えるとエネルギー源としてケトン体を使います。この状態をケトーシスと呼びます。ケトン体は酸性のため、体のPHが低くなりがちですが、体には、PHをコントロールする作用があるので、PHは適正を保たれます。
しかし、血糖値が高い状態でケトーシスに入ってしまうと、脱水が起きてしまいます。この状態では、体液を正常な状態に保てず体内が酸性に傾いてしまいます。このような状態をケトアシドーシスと呼びます。ケトアシドーシスは血液が酸性になっているという意味です。
この状態は主に糖尿病患者に起きやすく、一般な糖質制限ではほとんどないと考えて大丈夫です。
糖質制限のメリット・デメリット
糖質制限にはかなりメリットがあります。ずらっと上げてみると、
・脂肪を分解しやすい
・体重の落ちが早い(水分が抜けるため)
・インスリン感受性が良くなる(糖質を取ったときにインスリンが出て筋肉を増やしやすくなる)
・空腹が少ない
・外食しやすい
・美味しいものを食べれる
逆にデメリットは
・移行期で倦怠感が強い
・油を食べるのが大変
・長期間行うと筋肉が落ちやすい
・中途半端に行うと筋肉が落ちやすい
・リバウンドしやすい
・ケトン臭がする
などなどです。ケトジェニックダイエットは短期間やるのはすごくおすすめです。
しかし長期間行うとデメリットも出てきますし、何よりお米が食べられないのがきついです。
次回では詳しいやり方を紹介します。今回もありがとうございました。
どのくらいタンパク質を取るべきか
皆さんこんにちは😃
今回はタンパク質についてです。タンパク質は筋肉を作る上でとても大切になってくるものです。僕も筋トレを始めたときに
「タンパク質をたくさん取れ。」
「タンパク質を体重の2倍取れ。」
などタンパク質を取ることが大切と言われました。
実際タンパク質をとったたくさんとった方が筋肉がつくことが様々な研究で証明されています。
しかし、どのくらい取れば良いのかが曖昧になっていますよね。
有名なフィジーカーやボディビルダーには
「取れるだけ取れ」や、「最低体重の3倍」
というかなりの量をとられる方から、
「体重の2倍だけでいいよ」
「そんなに気にしてないよ」
など一般的な摂取量の方もいます。
ではどのくらいのタンパク質摂取量が正しいのでしょうか？
先に結論を言わせていただきます。
人によって違います。
結局曖昧じゃないかと思われた方も少しお待ち下さい。
確かにタンパク質摂取量の一番正しい量は人によって違います。
しかし、目安となる数字は大体の人に当てはまります。
その量とは……
ずばり、体重の1.8〜2.2gです。
つまり、体重の2倍がちょうどいいということになります。
逆に言えば大量に取る必要は全くありません。
ある研究によると体重の1.8g群と4.4g群を比べた結果はほとんど差がありませんでした。
他の研究では、体重の3.4g群と2.3g群を比べた結果はほとんど差がありませんでした。
これらの結果から、大量摂取はあまり意味がないように思えてきます。
しかし、この摂取量にはある条件があります。
炭水化物をしっかり摂取することです。
つまり、バルクアップをする時は、タンパク質の摂取量は1.8〜2.2gでいいです。
逆に減量のために炭水化物を減らしているときはタンパク質の必要量は増えていきます。
これは、糖新生というものを補うためにタンパク質の必要量が増えます。
- また、食事誘発性熱産生をふやすため増やすためにもタンパク質は多くとったほうがいいです。
では、減量のときはどうすれば良いでしょうか？
減量のときは摂取カロリーが決まっています。そのため摂取量に上限があるわけです。
仮に1日の摂取カロリーを1500kcalだとした場合、タンパク質の割合は大体3〜5割ほどになります。これ以上タンパク質を増やしてしまうと生活に間違いなく支障がですので危険です。
1500kcalの3〜5割は、gに換算すると125g〜187gとなります。
1500kcalで減量するという方は女性であったり、体重の軽い方もしくはかなり絞っている減量末期の方でしょう。
そうすると体重の2倍以上は確実に超えてきます。下手すると3倍になるかもしれません。
このように減量期のタンパク質摂取量は摂取カロリーによって変化しますが、基本的に増量期よりは多くなります。
まとめると
・バルクアップは体重の1.8〜2.2g
・減量期は2倍以上
・大量摂取してもあまりいいことはない
となります。実際僕自身バルクアップはタンパク質よりも炭水化物が大切だと思います。
今回ここまでなります。ありがとうございました😊
ダイエットについて(消費カロリー編)
皆さんこんにちは😃
前回に引き続き今回もダイエットについてです。
今回は消費カロリーについてみていきます。消費カロリーは基礎代謝と活動量の合わせた値ですが、消費カロリーを増やすのに一番手っ取り早いのは、活動量を増やすことです。
ではどうしたら活動量を増やせるのでしょうか？
答えは簡単です。
日常的に動くようにしましょう。
筋トレを始めたり、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うよりも、階段を使ったり、一駅分あるいたり、早歩きするなどの方が手軽に行えます。
まずは、日常的に動く習慣をつけましょう。
その次のステップとして筋トレや有酸素運動が出てきます。
では、筋トレと有酸素運動どちらの方がダイエットに効果があるのでしょう？
答えは
ずばり、筋トレです。
これは間違い無いと思います。ここで筋トレと有酸素運動の運動の性質を見ていきましょう。
・筋トレ
筋トレの1番の利点は、筋肉がつくことでしょう。筋肉がつくと、基礎代謝が上がり、自然と痩せ易くなります。
また、筋肉がつくと炭水化物などを摂取した際などに分泌されるインスリンというホルモンにも影響を与えます。このインスリンについての細かい説明は省きますが、簡単に言うと体脂肪や筋肉に栄養が行き易くするものです。
このインスリンというホルモンには働く順番があり、筋肉→肝臓→脂肪となります。
つまり、筋肉を増やせば自然と脂肪が増えにくくなるのです。
もちろん、筋トレという運動自体にも消費カロリーがあるので、さらに消費カロリーをあげられます。
また、筋トレを行うとしばらくの間基礎代謝が上がっている状態になるため、1日のトータルで見ると断然有酸素運動よりも消費カロリー効率がいいです。
筋トレによるダイエットの効果を高めるには、大きい筋肉を鍛えましょう。
・大胸筋
・三角筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・大臀筋
がおすすめです。
・有酸素運動
有酸素運動は手軽にできるのがいいところですかね。器具がなくともランニングやウォーキングを行えます。
しかし、野外で行うことが多いため天候に左右されやすいのが懸念されます。スポーツジムに通われている方であれば、室内で有酸素運動が行えますが、自宅のみの場合はなかなか難しいですね。
有酸素運動は脂質をエネルギー源として使われやすいです。筋トレなどの無酸素運動では主に糖質などが使われますが、有酸素運動では、運動時間が長くなるため、脂質がエネルギー源になります。
しかし、あまりにも短い有酸素運動では糖質しかエネルギー源となりませんので、ある程度の時間行いましょう。
目安としては、一回で行う場合は30〜45分
分けて行う場合は1回10分以上を数回に分けてトータルで30〜45分程度行いましょう。
あまり長い有酸素運動を行うと、活性酸素というものが体の中で多くなり、疲労が溜まったり、老化につながってしまうので、気を付けましょう。
また、無酸素運動と違って有酸素運動は筋肉はほとんどつか無いどころか、筋肉を分解して減らしてしまうため、基礎代謝が向上せずに、むしろ低下してしまうこともあります。
ダイエットについて
皆さんこんにちは😃
今回はダイエットについてです。
ダイエットと聞くととても大変なものだったり、難しいものという印象があるかも知れませんが、要点を押さえてしまえば誰でも成功できます。
また、ダイエットを以前行ったけど失敗してしまったり、リバウンドしてしまった方もやり方が間違っていたり、無理な計画を立ててしまったりなどの原因があるのでこの記事を参考に再挑戦していただければなと思います。
ダイエットのやり方
ダイエットには様々な種類があります。一食抜きダイエット、プチ断食、プロテイン置き換えダイエット……上げたらキリがありません。しかし、どのダイエット法にも共通しているのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないということです。
摂取カロリー>消費カロリーであれば太ります。なので、ダイエットにおいて摂取カロリー<消費カロリーにすることが大切です。
ではどのくらいカロリーのマイナス分を出せば良いのでしょうか？
体脂肪を1kg減らすのには約7200kcal必要と言われています。仮に1ヶ月に3kgの脂肪を落としたい場合約21,600kcalのマイナス分を出さなければなりません。この値を３０日で割ると１日あたり720kcalになります。これが１日あたりの必要量なマイナス値になります。
次に1日の消費カロリーを計算しましょう。わかる方は基礎代謝に活動量をかけていただければすぐに求められます。活動量とは
生活の大部分が座ってる:1.2
軽い運動をしたり通勤、買い物をしている:1.5
週5回以上1時間以上の運動を行う:1.7
もしくは軽い肉体労働
週5回以上の激しい運動を1時間以上行う:1.9
もしくは、引越しなどの肉体労働
など、日々の運動量によって変わってきます。
この値を基礎代謝にかけた値が1日の消費カロリーになります。
わからない方は除脂肪体重×28.5でおおまかな基礎代謝を図ることができます。除脂肪体重とは、体重から脂肪量を引いた数になります。脂肪量は体重×体脂肪率で求めます。ご自宅の体重計で測ってください。体重計はダイエットにおいてとても大切になってくるので買っておいて損はないと思います。
消費カロリーを求めたらいよいよ摂取カロリーの計算です。1ヶ月で3kgの体脂肪を落としたい場合は720kcalのマイナスが必要です。よって、消費カロリーから720kcal引いた値が1日の摂取カロリーとなります。
例えば消費カロリーが2000kcolだとしたら2000ー720で1280kcalが1日の摂取カロリーとなります。
ダイエットの基本は摂取カロリーを守ることなので、おおまかなで構わないのでカロリー計算しながら食事を取ってみてください。
今回はここまでです。ありがとうございました😊
免疫力を上げる栄養素
皆さんこんにちは😃
今回は免疫力についてです。免疫力は今のご時世一番重要になっていますよね。免疫力が低いと某ウイルスにかかってしまったり、単純な体調不良が増えたりなどかなりデメリットがあります。そんな免疫力を上げるにはどんな栄養素をとれば良いのでしょうか？
そもそも免疫力とは
免疫力とはそもそもなんなのでしょうか？ウィキペディアにはこう載っています。
「免疫というのは実体的な言葉で、感染、病気、あるいは望まれない侵入生物を回避するために十分な生物的防御力を持っている状態を指す。免疫には特異的な要素をもつものと、非特異的な要素をもつものがある。非特異的要素は障壁として働いたり、抗原特異性に拘わらず、広い範囲の微生物を排除する働きをもつ。」
簡単に言うと病気などのウイルスを防いだり、排除することです。この免疫力が弱いと風邪をひいてしまったり、体調不良になってしまいます。
免疫力を上げる栄養素
早速本題に入ります。免疫力を上げる栄養素とは何があるでしょうか？とりあえず免疫力と言えば野菜や肉が浮かぶ方も多いと思います。実際免疫力に大切なほとんどの栄養素は肉や野菜に入っています。免疫力を上げるのに必要な栄養素とはずばりタンパク質とビタミン・ミネラルです。
タンパク質
タンパク質といえば筋肉を思い浮かべると思いますが、それだけではなく、髪、爪、皮膚などから、細胞や酵素、ホルモンなどもタンパク質からできています。
免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸(タンパク質を分解したもの)をエネルギーとして使うものがあり、このグルタミンが不足すると免疫力が下がってしまいます。また、グルタミンには胃腸を整える作用もあるので、結果的に栄養を吸収し易くしてくれます。
グルタミンは肉類や魚など基本的な食材から多く取ることができるため特定の食材にこだわりすぎる必要はありません。また、グルタミン酸とは別物なので注意してください。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは１日の必要量を摂取するのが、とても難しいです。例えば、ビタミンCの場合１日に1000mgは取りたいのですが檸檬1個に20mg程度しか入っていません。１日のビタミン・ミネラルを食材から摂取するのはとても大変なのです。
ではどうしましょうか？
サプリメントを活用しましょう。サプリメントであれば１日の必要量が満たされているものが多く、手軽に安く取ることができます。現代であれば通販でも買えますし、薬局などにも売っています。
選ぶ際にはマルチビタミンとマルチミネラルというものを選びましょう。このマルチというものは全部入っているという意味合いでいいです。
摂取方法は、できれば朝ご飯後と晩ご飯後に分けて取りましょう。ビタミンには一度にとっても体に吸収されないものがあるので分けて取ることがおすすめです。
また、過剰摂取には気を付けましょう。サプリメント＋食事なら問題ありませんが、サプリメントを目安摂取量の5倍以上摂取するのは危険なためやめましょう。
今回は免疫力を上げる栄養素についてでした。もう少しで緊急事態宣言が終わる日ですが、不要不急な外出をやめ、少しでも感染を阻止しましょう。
